لتحضير وجبة صحية من الشوفان، ابدأي بإضافة كوب من الحليب الخالي من الدهون إلى قدر، مع رشة صغيرة من الملح وربع ملعقة صغيرة من القرفة.
سخني الخليط على نار متوسطة حتى يبدأ في الغليان.
عند هذه النقطة، أضيفي نصف كوب من الشوفان إلى القدر، ودعي الكل يطهى لمدة خمس دقائق إضافية، مع التحريك بين الحين والآخر.
بمجرد نضج الشوفان، أطفئي النار وأضيفي ملعقة كبيرة من العسل لإضفاء لمسة من الحلاوة.
وصفة فطور بان كيك الشوفان
لإعداد عجينة البان كيك بالشوفان، يُستخدم نصف كوب من الشوفان المطحون.
يُضاف إليه بيضة واحدة وكمية قليلة من الماء تقل عن ربع كوب، مع إدخال لمسة من الفانيلا لإضفاء النكهة العطرية.
يستلزم الأمر أيضاً إضافة ملعقة من السكر وأخرى صغيرة من البيكنج باودر لضمان الهشاشة والانتفاخ.
يُستخدم زيت جوز الهند أو الزيت النباتي، وفقاً للرغبة، لجعل العجين أكثر تماسكاً.
بعد التحضير، يُمكن تزيين البان كيك بقطع من الشوكولاتة الداكنة والمكسّرات حسب الاختيار للتنويع في الطعم والمظهر.
لتحضير هذه الوصفة، يُخلط البيض مع الماء، السكر، البيكنج باودر، الزيت والفانيلا جيداً باستخدام الخلاط الكهربائي على سرعة معتدلة لمدة ثلاث دقائق حتى يُصبح المزيج متجانساً.
بعد ذلك، يُضاف الشوفان المطحون ويُمزج مع الخليط حتى يتكون قوام متماسك.
يُسخن قليل من الزيت في مقلاة على نار متوسطة ويُسكب فيها مزيج البان كيك تدريجيًا، ويُترك لينضج حوالي دقيقتين لكل جانب حتى تصبح جاهزة.
يعتبر الشوفان وجبة مغذية تجمع العديد من المزايا الصحية، إذ يعد مصدرًا هامًا للألياف الذائبة المعروفة بالبيتا-غلوكان التي تلعب دورًا كبيرًا في خفض معدلات الكوليسترول الضار في الدم.
كما أن هذه الألياف تساهم في تعزيز استجابة الجسم للإنسولين، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.
يعمل الشوفان أيضًا كمصدر غني بالمضادات الأكسدة، خاصة الأفينانثراميدات الموجودة في البوليفينولات، التي تقوم بتعزيز صحة القلب وتنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهابات والحكة.
من الناحية التغذوية، يحوي الشوفان على عناصر معدنية مهمة مثل المغنيسيوم، الحديد، الزنك، والفوسفور، إلى جانب كونه غنيًا بمجموعة فيتامينات ب التي تفيد في العمليات الحيوية بالجسم مثل تحويل الغلوكوز إلى طاقة وإنتاج مواد كيميائية للدماغ تساعد على التعلم والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك، يسهم الشوفان في تعزيز الشعور بالشبع مما يساعد على تنظيم الوزن، لأن الألياف الذائبة فيه تقلل من الإحساس بالجوع لفترات طويلة. ولا ننسى أهميته في دعم صحة الجهاز الهضمي حيث يحد من مشكلات الإمساك بفضل هذه الألياف.
