اسوي رجيم وما انحف
- عدم تناول البروتين: يعد البروتين مكونًا حيويًا لفقدان الوزن، إذ أنه عند استهلاكه بمعدل يتراوح بين 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يمكن أن يزيد من سرعة الأيض بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا. البروتين يساعد أيضا في خفض السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الفرد ويخفض الشهية، خصوصاً للوجبات الخفيفة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن وجبة إفطار غنية بالبروتين تسهم في تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم. هذا لأن البروتين يساعد الجسم في مقاومة اكتساب الوزن مجدداً ويحارب التباطؤ الذي يمكن أن يطرأ على الأيض كنتيجة ثانوية لتخفيف الوزن. - تناول الاغذية بشراهة: يمكن للأفراد أن يبالغوا في تناول أطعمة معتبرة صحية مثل المكسرات، الشوكولاته الداكنة، الجبن، وزبدة المكسرات، تماماً كما يُمكنهم الإفراط في الوجبات السريعة. الإسراف في تناول أي وجبة، حتى لو كانت تحتوي على عناصر غذائية جيدة، قد يؤثر سلباً ويُفقد الفائدة من اتباع نظام غذائي محدد.
- تناول المشروبات الغنية بالسكر: تؤدي العصائر والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر إلى زيادة الوزن. هذا لا يشمل فقط المشروبات الغازية وإنما أيضًا العديد من المشروبات التي تبدو صحية مثل مياه الفيتامينات، التي تعتبر مغذية لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة، بالإضافة إلى نكهات وألوان طبيعية.
ومع ذلك، فإن هذه المياه تكون مليئة بالسكر، خصوصًا الفركتوز، مما يعرض الشخص لمخاطر صحية إذا تم استهلاكها بشكل مفرط. كما أن شرب عصير الفواكه يمكن أن يكون له نفس التأثير ضارًا، نظرًا لأن السكريات الموجودة في كوب من العصير قد تعادل ما يوجد في عدة قطع من الفواكه. - النوم السيء: تكشف الأبحاث أن هناك علاقة وطيدة بين قلة النوم وارتفاع معدلات البدانة. تُظهر الأدلة أن ضعف جودة النوم في كل من الصغار والكبار يمكن أن يزيد احتمالية تطور السمنة بنسب ملحوظة. فقد لوحظ أن الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كاف من الراحة يتعرضون لخطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 89%، بينما البالغون بنسبة 55%.
- قلة شرب الماء: خلال فترة تجريبية مدتها 12 أسبوعًا، وُجد أن الأفراد الذين استهلكوا حوالي نصف لتر من الماء قبل كل وجبة بثلاثين دقيقة تمكنوا من خفض وزنهم بنحو 44%. أيضًا، كشفت الدراسة أن تناول الماء يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بمقدار 24 إلى 30% خلال ساعة ونصف بعد الشرب.
تُعتبر بعض الحالات الصحية عائقا قد يجعل خسارة الوزن أمرًا مرهقًا. من بين هذه الحالات قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض، بالإضافة إلى انقطاع النفس النومي. كما يُمكن لبعض الأدوية أن تلعب دورًا في التقليل من فعالية عملية تخفيف الوزن. - الجينات الوراثية: يتمتع بعض الأفراد بقدرة أعلى على استهلاك الدهون بفعالية، وهذا يمكن أن يعود إلى عوامل وراثية تنتقل إليهم من الأبوين أو الأجداد. في المقابل، قد يواجه آخرون تحديات أكبر في خفض وزنهم وقد يحتاجون إلى بذل مزيد من الجهد في هذا المجال.
- أكل كميات قليلة: تجاهل تناول وجبة رئيسية أو الالتزام بحمية غذائية قليلة السعرات قد يسبب تباطؤ عملية حرق الطاقة في الجسم.
- التوتر يزيد الوزن: عندما يشعر الإنسان بالتوتر، قد يميل إلى استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. كما أن الجسم يتجه لحفظ دهون أكثر في هذه الحالات.
- تناول الأطعمة قبل النوم: من المستحسن تناول وجبة العشاء قبل الذهاب إلى الفراش بمدة لا تقل عن ثلاث ساعات. تجنب تناول الطعام مباشرة قبل النوم يمكن أن يساعد في استقرار معدلات السكر والأنسولين في الدم، ويمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يسهل عملية فقدان الوزن.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية: من الضروري للأشخاص البالغين الأصحاء أن يقوموا بأداء التمارين الرياضية يوميًا لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة، وذلك لتعزيز فعالية حرق السعرات الحرارية وبالتالي تقليل الوزن. إذا كان الشخص لا يفقد الوزن على الرغم من ممارسته للرياضة بانتظام، قد يكون ذلك علامة على وجود معوقات أخرى تمنعه من تخفيض وزنه.
برنامج اسرع رجيم الأسبوعي
امثلة لوجبة الفطور:
- يُمكن تناول 50 غراماً من جبن القريش الذي لا يحتوي على الملح أو أي نوع آخر من الجبن قليل الدسم، ويُقدّم مع ربع رغيف خبز بلدي أو خبز أسمر حسب ما تفضل.
- كذلك، يُعدّ البيض المسلوق خيارًا مثاليًا عند تقديمه مع ربع رغيف خبز بلدي أو أسمر.
- أما لعشاق البقوليات، فبإمكانهم تمتع بأربع ملاعق كبيرة من الفول الخالي من الدهون، من دون إضافة زيت أو سمن، وذلك مع ربع رغيف من الخبز البلدي أو الأسمر.
- ولمحبي الفواكه، يُمكن تناول ثمرتين من نفس النوع من الفواكه المسموحة في النظام الغذائي المُتبع.
امثلة لوجبة الغداء: (يمكنك اختيار بند واحد من كل فئة حسب الرغبة و دون تعديل)
توفر الكربوهيدرات الطاقة الأساسية للجسم، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول:
– مقدار ملعقتين كبيرتين من الأرز.
– ملعقتين كبيرتين من المعكرونة.
– ربع رغيف من الخبز الأسمر أو الخبز البلدي.
بالنسبة لمصادر البروتين، التي تساعد في بناء وترميم الأنسجة، يمكن اختيار:
– ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية بحجم متوسط.
– علبة تونة خالية من الزيت، معالجة بالخل والليمون.
– شريحة من اللحم الأحمر تزن 150 جرامًا، سواء مسلوقة أو مشوية.
– بيضتين مسلوقتين بشكل جيد.
للخضروات، التي تعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، يمكن تناول:
– طبق من شوربة الخضار من دون إضافة البطاطس.
– طبق من الخضروات المسوتيّة مع شوربة اللحم مع إزالة الدهون أو استبدالها بالماء.
– طبق من السلطة الخضراء مع حبة طماطم.
أما بالنسبة للفواكه، التي تقدم نكهات متنوعة وفوائد صحية، يمكن اختيار أي نوع من الفواكه المناسبة للرجيم حسب الإرشادات الموصى بها.
امثلة لوجبة العشاء:
– تناول قطعة من الجبن القريش ترافقها ثمرة تفاح وثمرة من الطماطم.
– استمتع بعلبة من الزبادي قليل الدسم للحفاظ على لياقتك.
– اختر ثمرتين من الفاكهة الموصى بها في النظام الغذائي السريع لفقدان الوزن.
– يمكنك شرب كوب من الحليب خالي الدسم لدعم صحة العظام.
